Hướng dẫn cách bơi ngửa cơ bản đúng cách dành cho người mới

Cách bơi ngửa, kỹ thuật bơi mang đến nhiều lợi ích cho người tập luyện. Đây là hình thức bơi tương đối nâng cao và phức tạp. Do đó, người bơi cần thực hiện nghiêm túc các động tác để tránh gây ra điều không may. Cùng bài viết dưới đây tìm hiểu rõ hơn về hướng dẫn bơi ngửa để thực hiện nhé.

Bơi ngửa là gì?

Tên tiếng Anh của bơi ngửa là Backstroke, kiểu bơi này cũng tương tự như hình thức bơi sải. Song tư thế bơi thay vì úp người xuống, bạn sẽ để cơ thể ngửa lên trên. Bơi ngửa kết hợp cả bơi theo kiểu trườn sấp ngửa, bơi ếch ngửa và bơi sải ngửa.

Thông thường trong thi đấu các cự ly của bơi ngửa thường từ 100m, 200m,…cho cả nam và nữ. Đồng thời còn bao gồm các cự ly hỗn hợp cá nhân hay tiếp sức hỗn hợp.

Bơi ngửa là gì

Bơi ngửa là gì

Sự ra đời của hình thức bơi ngửa

Kiểu bơi ngửa đã có từ rất sớm và hiện nay hình thức này càng trở nên nổi tiếng và đa dạng hơn cả về nội dung lẫn hình thức.

– Dấu ấn của bơi ngửa được ghi chép lại vào năm 1794.

– Kỹ thuật bơi ngửa ở đầu thế kỷ 19 chủ yếu sử dụng quạt 2 tay về phía sau cùng một lúc và được biết đến là bơi ếch ngửa.

– Năm 1902, động tác luân phiên liên tục của bơi trườn sấp được người ta vận dụng vào kỹ thuật bơi ngửa và biến đổi thành bơi trườn ngửa. Kiểu bơi này cho đến hiên nay vẫn phổ biến và nhiều người áp dụng.

– Kỹ thuật bơi ngửa hiện đại bước đầu được hình thành vào năm 1921 và được cải tiến, hoàn thiện hơn về sau này.

Xem thêm:

Bật mí những kỹ thuật lặn cơ bản đúng cách cho người mới

Luyện tập cách thở khi bơi đúng cách cho người mới học bơi

Sự ra đời kiểu bơi ngửa

Sự ra đời kiểu bơi ngửa

Lợi ích kỹ thuật bơi ngửa

Tăng chiều cao

Kỹ thuật bơi ngửa được thực hiện bằng cách vươn toàn bộ tứ chi và cơ thể về phía trước giúp kéo dãn cột sống và tăng chiều cao. Vì thế cách thức này rất tốt cho trẻ ở độ tuổi dậy thì phát triển chiều cao.

Giảm cân và đốt cháy calo

Hình thức bơi ngửa đòi hỏi người bơi cần kết hợp sự vận động chân tay và toàn cơ thể. Từ đó giúp đốt cháy hiệu quả calo tích tụ và giảm cân nhanh chóng.

Săn chắc vòng 2

Một phương pháp săn chắc vòng 2 tốt nhất đó là cách bơi ngửa. Khi thực hiện kiểu bơi này, lực cản của nước sẽ tác động vào ngực cùng sự chuyển động bả vai. Cách này giúp vòng 2 thọn gọn, dẻo dai và săn chắc hơn.

Cải thiện giấc ngủ, giảm thiểu căng thẳng mệt mỏi

Bạn sẽ có cảm giác rất thú vị khi được thả mình trên mặt nước, làn nước mát như đang massage cơ thể bạn. Giúp bạn xua tan đi những căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống và thua giãn hơn. Hơn nữa, sự vận động toàn thân làm thúc đẩy thần kinh đại não hoạt động. Tăng cường khả năng lưu thông tuần hoàn máu, hệ tiêu hóa và bài tiết ổn định.

Lợi ích bơi ngửa

Lợi ích bơi ngửa

Cách bơi ngửa đúng kỹ thuật

Bơi ngửa là kiểu bơi tương đối nâng cao so với nhiều kỹ thuật bơi khác. Do tư thế nằm ngửa gây ra nhiều lực cản khi bơi và bạn không nhìn được hướng bơi phía trước. Cách bơi ngửa cho người mới học bơi cần chú ý chi tiết các kỹ thuật để thực hiện thao tác chính xác nhất. Tránh phạm phải sai lầm khi mới luyện tập sẽ vô tình biến thành thói quen và khó sửa đổi về sau.

Học bơi ngửa, người bơi cần chú ý đến các tư thế người, động tác tay chân kết hợp, cách thở, pha hiệu lực và sự phối hợp toàn thân.

Tư thế thân người.

Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh tư thế thân người ở vị trí chuẩn nhất trước khi bắt đầu bơi ngửa. Đặt thân người nằm ngửa ngang trên mặt nước bằng cách:

– Để ngang phần ngực so với bề mặt nước, hạ thấp phần đầu xuống nước hơi sâu một chút đến khoảng ngang vai và để cố định tư thế.

– Hướng mắt nhìn lên phía trước và có phần hơi liếc xuống dưới chân.

– Căng toàn bộ cơ thể và giữ cao phần hông hơn phần thân.

– Xoay vai về phía tay kéo và hợi gập hông xuống để không cho chân đá cao hơn mặt nước.

Tư thế thân người

Tư thế thân người

Động tác tay

Động tác tay vô cùng quan trọng trong kỹ thuật bơi ngửa và được chia thành pha hiệu lực và pha tay về phía trước.

Pha hiệu lực

– Khi vào nước: Ngón út chạm xuống nước đầu tiên và hướng lòng bàn tay xuống nước, hơi chếch ra ngoài. Duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn và chếch hướng trên mặt nước theo các hướng 11h và 1h. Gập cổ tay về hướng ngón út.

– Tì nước: Tiếp xúc ngón út đầu tiên với nước và chìm xuống khoảng 15-30cm so với mặt nước, hơi căng ngón tay ra. Hơi gập cổ tay và xoay vai trang một bên. Hướng lòng bàn tay ra ngoài, giữ thẳng cánh tay và tì nước theo tay xuống dưới nước.

– Kéo nước: Di chuyển bàn tay xuống dưới nước sâu hơn và bàn chân hướng ra ngoài. Chìm sâu phần vai phía bên tay quạt, gập khuỷu tay một góc 90 độ và hạ thấp cánh tay quạt hơn bàn tay. Chìm đầu ngón tay xuống 23cm, để nằm ngang kéo dài bàn tay quạt hình chữ S. Xoay vai về bên quạt nước để thế đòn bẩy tăng lên.

– Đẩy nước: Di chuyển khuỷu tay và bàn tay về phía cơ thể. Đẩy nước theo hướng từ xương sườn cho đến phần đùi theo hình cung hướng xuống. Duỗi thẳng cổ tay và đặt cao hơn, hướng sâu lòng bàn tay và cánh tay xuống dưới khi đẩy nước kết thúc.

Pha tay về phía trước

Pha tay về phía trước tức vung tay trên không. Ngón tay cái nhấc lên khỏi mặt nước đầu tiên khi chuẩn bị tay rời khỏi nước. Thẳg cánh tay và di chuyển về phía gần phần trên cơ thể, thả lỏng cổ tay thoải mái. Vung tay lên không trung sau khi rời khỏi mặt nước.

Rèn luyện động tác tay

Rèn luyện động tác tay

Động tác chân

Thực hiện động tác chân trong cách bơi ngửa như sau:

– Duỗi thẳng ngón chân hướng vào trong sau đó đá lên mặt nước.

– Chuyển động chân và hông xuất phát trước, không đá phần đầu gối và bàn chân ra khỏi mặt nước.

– Động tác đá lên: Hướng chân đá lên và xoay vào trong. Hướng lên và thả ra ngoài khi kết thúc động tác.

– Động tác đập xuống: Bắt đầu động tác từ hông, duỗi thẳng chân, thả lòng và nhịp nhàng tránh dùng lực nhiều và đập quá mạnh.

Tập động tác chân

Tập động tác chân

Hướng dẫn thở khi bơi ngửa

Khi bơi ngửa, bạn cần học cách thở để tránh bị mệt mỏi, hụt hơi gây nên đuối sức.

– Cách bơi ngửa và thực hiện kỹ thuật thở đúng là hít 1 lần vào và thở ra theo một chu kỳ tay.

– Môi mở nhẹ và giữ cho miệng luôn mở.

– Giữ nhịp thở đều đặn và thoải mái.

– Không được phép nén thở khi bơi sẽ gây tụt huyết áp và cơ thể tím tái.

Cách thở khi bơi

Cách thở khi bơi

Những lưu ý khi tập bơi ngửa

– Khép kín các ngón tay, cong lòng bàn tay giống một cái thìa. Ấn mạnh lòng bàn tay khi vào nước.

– Cổ tay không nên gập lại, giữ thẳng cổ tay theo chiều của cánh tay ngoài.

– Giữ cánh tay mềm dẻo, dịu dàng và thoải mái luân phiên quạt ngang.

– 2 vai cố định không đảo và khi đang bơi nên để mực nước ở khoảng ngang tai.

– Nhô đầu lên khỏi mặt nước và cằm hơi cúi xuống gần chạm ngực. Như vậy bạn sẽ dễ quan sát 2 bàn chân trong lúc bơi.

– Giữ đầu gối thẳng khi hạ chân xuống nhưng cần thực hiện uyển chuyển và nhẹ nhàng. Đầu gối hơi gập lại khi chuẩn bị đá hất lên và tránh co duỗi 2 chân như đang đạp chân ếch.

– Tập đếm xem khoảng cách di chuyển của bạn tương ứng với bao nhiêu sải tay để tránh những va chạm.

– Cố gắng vận động cơ thể một cách gọn gàng nhất, giữ cho chân và hông chìm sâu hơn vai nhằm giữ đầu luôn thoải mái.

Lưu ý khi bơi ngửa

Lưu ý khi bơi ngửa

Bơi ngửa đòi hỏi nhiều kỹ thuật cao và bạn cần có sự kiên trì tập luyện. Qua bài viết này hy vọng bạn đã học được cách bơi ngửa và thực hiện thành công.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *