Hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân thần tốc chỉ trong một tuần

Nhảy dây giảm cân phải đúng phương pháp thì mới tối ưu được hiệu quả tập luyện. Nhảy dây đúng cách là như thế nào? Mời các bạn theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu.

Tác dụng của nhảy dây đối với nhu cầu giảm cân

Có câu hỏi được đặt ra rằng nhảy dây có giảm cân không? Nhảy dây giảm cân là một phương pháp khá quen thuộc đối với những người đang muốn giảm cân, đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên không phải ai cũng nắm vững phương pháp giảm cân đúng cách.

Tác dụng của nhảy dây đối với nhu cầu giảm cân

Tác dụng của nhảy dây đối với nhu cầu giảm cân

Theo phân tích khoa học, nhảy dây trong thời gian 30 phút sẽ đốt cháy được 500 calo, bằng với việc bạn chạy chậm trong 90 phút. Do đó, nếu không có đủ thời gian để chạy bộ, bạn nên mua một chiếc dây về tập nhảy để vẫn có thể duy trì việc đốt cháy calo bằng tập luyện đều đặn mỗi ngày.

Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả

Chủ yếu các chị em tham gia nhảy dây đều có nhu cầu giảm cân, đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, muốn đạt được hiệu quả tốt nhất bạn phải nhảy dây giảm cân đúng cách.

Nhảy dây đúng cách

Yêu cầu đầu tiên là bạn phải kiên trì tập luyện một cách đều đặn. Tần suất luyện tập tốt nhất là 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tập 30 phút.

Trước khi nhảy dây bạn cần có 5 phút thực hiện các động tác khởi động, làm nóng cơ thể nhằm giảm thiểu những chấn thương không đáng có khi nhảy dây. Muốn giảm cân nhanh chóng, bạn nên nhảy theo từng đợt ngắn. Đợt đầu tiên chỉ nên kéo dài khoảng 2 – 3 phút để cơ thể làm quen với việc luyện tập. Sau đó bạn kéo dài thời gian của mỗi đợt nhảy dần lên. Sau khi đã quen tập luyện bạn mới có thể nhảy dây liên tục trong vòng 30 phút không nghỉ.

Nhảy dây đúng cách

Nhảy dây đúng cách

Nên sử dụng tốc độ nhảy vừa phải để tránh gây áp lực cho tim. Những người mới bắt đầu tập có thể nhảy với tốc độ 60 – 70 lần/phút. Sau khi đã quen với việc luyện tập bạn mới có thể tăng lên tốc độ tối đa khoảng 14 – 160 lần/phút.

Thời gian nhảy dây

Có thể nhảy dây vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối. Nếu nhảy buổi sáng bạn sẽ trở nên minh mẫn, linh hoạt hơn, bắt đầu một ngày mới với nhiều năng lượng và sự sảng khoái. nếu luyện tập vào buổi chiều sẽ giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng hơn vào buổi đêm.

Thời gian nhảy dây

Thời gian nhảy dây

Đặc biệt, với những người thừa cân, nhảy dây trước mỗi bữa ăn sẽ khiến họ giảm khẩu phần ăn xuống. Ngoài việc đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, nhày dây còn giúp bạn hạn chế số calories được nạp vào cơ thể thông qua thức ăn. Từ đó giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn, hiệu quả hơn.

Không được nhảy dây khi bụng đói để không bị tụt huyết áp và gia tăng áp lực lên dạ dày dẫn đến các bệnh đau dạ dày. Cần có một bữa ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 30 phút đồng thời bạn cần uống đủ nước cho cơ thể vận động trơn tru. Từ đó mới có thể giảm cân bằng nhảy dây.

Phương pháp nhảy dây giảm cân trong 1 tuần

Những người đã có kinh nghiệm nhảy dây giảm cân cho rằng bạn hoàn toàn có thể nhanh chóng giảm cân trong 1 tuần chỉ bằng tập luyện nhảy dây. Cách nhảy dây giảm cân trong 1 tuần được thực hiện như sau:

Ngày đầu tiên

Trong ngày đầu tiên bạn thực hiện động tác nhảy dây 2 chân chạm đất cùng lúc với tốc độ chậm. Đây là phương pháp tập luyện để cơ thể làm quen với các bài tập nên không cần sử dụng tốc độ nhanh. Bạn tập chậm rãi theo chu kỳ 2 – 3 phút/quãng tập trong vòng 30 phút với tốc độ 60 lần/phút.

Ngày đầu tiên

Ngày đầu tiên

Ngày thứ 2, thứ 3 và thứ 4

Trong ngày thứ 2 và thứ 3, ngoài nhảy 2 chân chạm đất đồng thời bạn tập thêm phương pháp nhạy-chạy với tốc độ nhanh hơn. Động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả, giảm được một lượng lớn mỡ mà không mất quá nhiều thời gian.

Ngày thứ 4 bạn lại trở về chế độ tập chậm để cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục.

Ngày thứ 5 và thứ 6

Trong ngày thứ 5 và thứ 6 tập kết hợp cả 2 phương pháp và tập thêm các đọng tác như nhảy lò lò bằng 1 chân, nhảy đổi chân để cơ thể linh hoạt hơn, đốt cháy mỡ thừa tại các vùng cơ thể khác nhau được đều hơn.

Ngày thứ 5 và thứ 6

Ngày thứ 5 và thứ 6

Việc gia tăng khối lượng bài tập cũng giúp mỡ thừa được đốt cháy nhanh hơn. Trong 2 ngày này bạn có thể tăng tốc độ nhảy thêm 1 chút nhưng cần chú ý đến sức khỏe để điều chỉnh sao cho hợp lý, khoa học. Không nên nhảy với tốc độ quá nhanh vì khi đó tim sẽ phải chịu áp lực rất lớn, có thể dẫn đến các bệnh về tim.

Ngày thứ 7

Trong ngày thứ 7 bạn phải kết hợp được nhuần nhuyễn tất cả các bài tập nhảy đã tập và tăng tốc độ nhảy lên, thời gian nhảy cung cần gia tăng hơn 1 chút để việc giảm cân được hiệu quả hơn. Các bài tập như nhảy nâng cao đầu gối hay gót chạm mông kết hợp với các bài tập nhảy dây sẽ giúp các lớp mỡ, cơ không bị chai để cơ thể giảm cân hiệu quả hơn.

Bên cạnh đó, bạn có thể áp dụng phương pháp giảm cân nhờ nhảy dây này để thực hiện nhảy dây giảm cân trong 1 tháng với những lịch trình như trên nhưng được áp dụng theo tuần.

Lưu ý

Để có thể giảm cân nhanh chóng, ngoài nhảy dây giảm cân đúng cách thì chế độ ăn uống nghỉ ngơi cũng phải khoa học, đầy đủ. Chế độ ăn nhiều rau xanh , uống đủ nước và hạn chế ăn đồ ăn dầu mỡ. Ngoài ra các thực phẩm như bánh mì, hạt chia, ngũ cốc… cũng làm tăng hiệu quả giảm cân.

Trước khi nhảy dây phải khởi động. Cơ bắp nên được thả lỏng trước và sau khi nhảy dây.

Lưu ý khi nhảy dây

Lưu ý khi nhảy dây

Xem thêm:

Nhảy dây có tác dụng gì? Và cách nhảy dây đúng cách nhất

Cách chọn dây nhảy phù hợp và các loại dây nhảy thể dục tốt nhất

Khi bắt đầu cách giảm cân bằng nhảy dây bạn nên trang bị cho mình một đôi giày chất lượng tốt, mềm, êm, vừa vặn.

Duy trì việc luyện tập đều đặn nhưng không nên tập vào tất cả các buổi trong tuần nếu muốn áp dụng cách giảm cân này lâu dài. Để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi tốt nhất chỉ nên tập 3 – 5 buổi/tuần.

Trên đây chúng tôi đã hướng dẫn bạn cách nhảy dây giảm cân và trả lời các câu hỏi nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân? Nhảy dây có giảm cân nhanh không? Việc luyện tập chỉ đạt được hiệu quả khi bạn thực hiện đúng phương pháp. Chúc các bạn thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *